Τα κλειδιά για την υγεία του εγκεφάλου: 10 κορυφαία συμπληρώματα...
Η τέχνη του να μένεις νέος: μεγαλώνετε ή γίνεστε νεότεροι;
Μεγαλώσατε σήμερα, αλλά γεράσατε επίσης; αν ήπιατε μερικές κούπες πράσινο τσάι, αν είχατε 5 γεύματα σερβιρισμένα με φρούτα και λαχανικά, αν ασκηθήκατε για τουλάχιστον 30 λεπτά, αν πήρατε συμπληρώματα διατροφής προβλεπόμενα για την ηλικία σας και για την κατάσταση της υγείας σας ,αν περάσετε ποιοτικό χρόνο με κοντινούς φίλους και αγαπημένους, αν καταναλώσετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, αν είχατε ρομαντικές στιγμές με τον/την σύζυγό ή με κάποιο άλλο σημαντικό πρόσωπο και κοιμηθήκατε 8 ώρες τότε πιθανώς να μεγαλώσατε πολύ λίγο.
Πιθανόν να διατηρείτε την σωματική και την υγεία του εγκεφάλου με αυτές τις δραστηριότητες που περιθάλπουν ένα υγιή μυαλό. Αν καθόσαστε όλη την ημέρα στον καναπέ, αν τρώτε συνεχώς γλυκά για πρωινό και παραλείπετε το μεσημεριανό, αν καταναλώνετε μεγάλο ποσοστό καφεΐνης, καπνίζετε πολλά τσιγάρα και αναμιγνύεστε σε αγχώδεις αντιπαραθέσεις με τους φίλους, τους συνεργάτες και τους αγαπημένους σας, τότε πιθανόν να γεράσετε νωρίτερα καθώς καμία από αυτές τις δραστηριότητες δεν βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου. Οι άνθρωποι μπορεί να δείχνουν μεγάλοι ακόμα και στα 30 τους ή μικροί ακόμα και στα 60 τους και η ζωή που επιλέγετε να κάνετε κάνει όλη τη διαφορά.
Οι πολλαπλές διεργασίες προκαλούν την γήρανση. Κάποιες είναι απλές, όπως η εξάντληση μιας ζωτικής ουσίας που λέγεται φωσφατιδυλοχολίνη και βρίσκεται στην κυτταρική μεμβράνη( το οποίο μπορείτε να αντιστρέψετε με την συμπλήρωση της εν λόγω ουσίας όπως θα πούμε για το τμήμα του εγκεφάλου παρακάτω.). Κάποιες είναι συνθέτες, όπως η υγιή διατήρηση των σημαντικών οργάνων- του εγκεφάλου-. Θα συζητήσουμε για την άριστη υγεία του εγκεφάλου και για τον ύπνο καθώς είναι τόσο ζωτικός για την υγιή λειτουργία του μυαλού.
Σκέφτομαι, άρα υπάρχω: Η σημασία της άριστης εγκεφαλικής λειτουργίας
Ο εγκέφαλος αποτελεί μόνο το 2% του βάρους σας κι όμως λαμβάνει το 20% του αίματος που προέρχεται από την καρδιά και χρησιμοποιεί το 20% του οξυγόνου του σώματος και της γλυκόζης. Αντιπροσωπεύει επίσης το 50% της γενετικής πολυπλοκότητας. Με άλλα λόγια, τα μισά γονίδια περιγράφουν τον σχεδιασμό του εγκεφάλου και τα υπόλοιπα περιγράφουν τον οργανισμό του υπολοίπου 98% του σώματος. Επιπλέον, ο εγκέφαλος είναι το κέντρο ελέγχου. Ελέγχει κάθε χτύπο της καρδιάς, κάθε βλέφαρο του ματιού σας, την απελευθέρωση των ορμονών, για να μην αναφέρω τις εσκεμμένες δραστηριότητες σας. Από καιρό, έχει θεωρηθεί ως έδρα της συνείδησης σας, του πραγματικού εαυτού σας. Οπότε βγάζει νόημα να σκεφτούμε τι πρέπει να κάνουμε για να υποστηρίξουμε και να βελτιώσουμε την λειτουργία του, διατηρώντας τον υγιή-και ευτυχισμένο επίσης! Καταλήγουμε στο ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να καλλιεργήσετε ένα υγιές μυαλό. Οι ιδέες που υπάρχουν εδώ μπορούν να επιβραδύνουν δραματικά τη γήρανση του εγκεφάλου και να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τα καταστροφικά μειονεκτήματα της δυσλειτουργίας του.
100 δισεκατομμύρια νευρώνες και 1 τρισεκατομμύρια κύτταρα
Γνωρίζουμε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος απαρτίζεται από περίπου 100 δισεκατομμύρια νευρώνες και 1 τρισεκατομμύριο νευρογλοιακά κύτταρα υποστήριξης. Αρχικά υπήρχε η σκέψη ότι τα νευρογλοιακά κύτταρα απλώς παρέχουν φυσική υποστήριξη στους νευρώνες, αλλά πρόσφατες έρευνες απέδειξαν ότι παίζουν ρόλο στην επίδραση των συνάψεων, που είναι οι συνδέσεις ανάμεσα στους νευρώνες. Έχουμε περίπου 100 τρισεκατομμύρια τέτοιες συνδέσεις και εκεί όντως συμβαίνει όλη η δράση. Οπότε υπάρχει πολύ περίπλοκη σύνθεση μέσα στον εγκέφαλο.
Καθώς συνεχίζουμε στο να πετύχουμε την πρόοδο μέσω της “αντίστροφης μηχανικής”, κατανοώντας τις μεθόδους για την λειτουργικότητα και στους αρρώστους και στους υγιείς εγκεφάλους, θα κερδίσουμε περισσότερη διορατικότητα στην ανθρώπινη φύση μας, η οποία είναι ο στόχος των τεχνών και των επιστημών από τη στιγμή που γράφτηκαν τα πρώτα σύμβολα σε πέτρες και πλάκες πριν από 5.000 χρόνια. Τα αποτελέσματα αυτού του μεγάλου τεχνικού προγράμματος, που περιλαμβάνει πάνω από 50.000 επιστήμονες και μηχανικούς, θα μας εφοδιάσουν με μεθόδους, με όλο και πιο έξυπνα λογισμικά και πληροφορίες σχετικά με τις φυσικές βιταμίνες του εγκεφάλου και συμπληρώματα για να διατηρήσουμε την υγεία του. Αλλά το πιο σχετικό όφελος για εμάς, είναι πως θα κερδίσουμε περισσότερους ισχυρούς τρόπους βελτίωσης της λειτουργικότητας του εγκεφάλου και λύσεις σε οτιδήποτε πάει λάθος μέσα σε αυτόν.
Και υπάρχουν πολλά που πάνε λάθος. Η εξέλιξη επικεντρώνεται στα εκπαιδευτικά μας χρόνια και σε αυτά της ενηλικίωσης μας και μας επιτρέπει να μεγαλώσουμε τα παιδιά μας ώστε να γίνουν ικανά. Ως αποτέλεσμα, το να διατηρούμε τον εγκέφαλο μας υγιή μετά τα 20 μας δεν ήταν ένα χαρακτηριστικό που έγινε από φυσική επιλογή όταν αυτός εξελίχθηκε. Η υγεία του εγκεφάλου μας υπόκειται σε αιφνίδια ή σε σταδιακή πτώση με τον χρόνο, σε αυτοκαταστροφικές, εθιστικές συμπεριφορές, σε κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές και σε πολλούς άλλους περιορισμούς, να μην αναφέρω τις ενδεχόμενες καταστροφικές απώλειες κρίσης- που μπορούν να συμβούν σε ένα υγιές μυαλό!
Εσείς δημιουργείτε τον εγκέφαλο σας : το αυτό-επισκευαζόμενο μυαλό
Ίσως η πιο σημαντική διορατικότητα στον υγιή εγκέφαλο που προέρχεται από πρόσφατες εξελίξεις στην πληροφόρηση της τεχνολογίας είναι η πλαστικότητα του εγκεφάλου. Από τα μέσα του 19ου αιώνα θεωρούνταν ότι οι περιοχές του εγκεφάλου ήταν καλωδιωμένες για συγκεκριμένα έργα και πως οι νευρώνες δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Το 1857 ο Γάλλος νευροχειρουργός Paul Broca συσχέτισε ειδικά γνωστικά ελλείμματα με συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάστηκαν από ένα τραύμα ή ένα χειρουργείο. Για παραπάνω από έναν αιώνα, υπήρχε η πεποίθηση πως αντίθετα με άλλες περιοχές του σώματος που είναι ικανές να αντικατασταθούν, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να αντικαταστήσει τους νευρώνες και τις συνδέσεις που έχουν καταστραφεί και πως συνεχίζουμε ανεπανόρθωτα να χάνουμε εγκεφαλική ύλη.
Από μια πρόσφατη έρευνα απεικόνισης του εγκεφάλου γνωρίζουμε πως διαθέτει πλαστικότητα, που σημαίνει ότι ίσως είναι το πιο δυναμικό και αυτό-οργανωμένο όργανο του σώματος. Παρόλο που υπάρχει κάποιος βαθμός εξειδίκευσης στις ικανότητες διαφορετικών περιοχών του εγκεφάλου, όσοι έχουν χτυπηθεί από κεραυνό συχνά μπορούν να μεταβιβάσουν ικανότητες από την τραυματισμένη περιοχή σε μια υγιή ώστε να επαναφέρουν την υγεία του. Επιπλέον, μπορούμε να δούμε σε πρόσφατες ανιχνεύσεις σε εγκεφάλους πως πράγματι αναπτύσσουμε καινούργιες εγκεφαλικές συνδέσεις και δημιουργούμε ακόμα καινούργιους νευρώνες από βλαστοκύτταρα ως αποτέλεσμα των σκέψεων μας, το οποίο επίσης συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου.
Ανάπτυξη νοημοσύνης
Σε ένα πείραμα με μαϊμούδες στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια οι ανιχνεύσεις στον εγκέφαλο έγιναν πριν και μετά αφού τα ζώα είχαν εκπαιδευτεί να εκτελέσουν ένα συγκεκριμένο έργο που περιλάμβανε την κίνηση ενός δακτύλου, έδειξε ουσιώδη ανάπτυξη στις νευρικές συνδέσεις που σχετίζονται με τον έλεγχο του δακτύλου. Ένα πείραμα με ανθρώπους που είχαν διδαχθεί πως να παίζουν βιολί έδειξε ουσιώδη ανάπτυξη στις συνδέσεις που σχετίζονται με τα δάκτυλα του αριστερού χεριού που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο των νοτών.
Ένα πείραμα στο Πανεπιστήμιο Stanford και Rutgers περιλάμβανε την εκπαίδευση δυσλεκτικών (εξασθενημένη ανάγνωση) μαθητών στο πως να διακρίνουν τα δύσκολα σύμφωνα όπως «π» και «μπ» . Μετά την εκπαίδευση οι ανιχνεύσεις έδειξαν ανάπτυξη και αυξημένη δραστηριότητα στην περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για αυτή τη διάκριση. Όλες αυτές οι μελέτες δείχνουν πως η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να συνεχίσει να ενδυναμώνεται στους υγιείς εγκεφάλους χωρίς συμπληρώματα ή θρεπτικές ουσίες. Η Paula Tallal μια από τους επιστήμονες που δημιούργησαν αυτό το δυσλεκτικό εκπαιδευτικό σύστημα σχολίασε πως «δημιουργείς τον εγκέφαλο με αυτό που του εισάγεις» .
Στις τελευταίες έρευνες απεικόνισης του εγκεφάλου μπορούμε να δούμε σε πραγματικό χρόνο τις κινήσεις των ατομικών ενδονευρωνικών συνδέσεων πράγματι να δημιουργούν καινούργιες συνάψεις (σημεία σύνδεσης ανάμεσα στους νευρώνες), οπότε μπορούμε να δούμε τον εγκέφαλο να δημιουργεί τις σκέψεις μας και με τη σειρά τους οι σκέψεις να δημιουργούν τον εγκέφαλο μας.
Το αληθινό νόημα από το διάσημο του Ντεκάρτ «Σκέφτομαι άρα υπάρχω» έχει συζητηθεί για αιώνες αλλά αυτές οι ανακαλύψεις παρέχουν μια καινούργια ερμηνεία: δημιουργώ το μυαλό μου από τις σκέψεις μου .
Χρησιμοποιήστε τον ή αφήστε τον
Το μάθημα αυτών των καινούργιων ιδεών είναι πως ο εγκέφαλος μας είναι ολοκληρωτικά όπως κάθε άλλος φυσικός μυς : χρησιμοποιείστε τον ή αφήστε τον. Όλοι ξέρουμε τι συμβαίνει στους μύες μας αν είναι ανενεργοί από μια αρρώστια ή από την καθιστική ζωή. Το ίδιο πράγμα συμβαίνει και στην υγεία του εγκεφάλου. Με το να μην εμπλεκόμαστε σε δραστηριότητες που προκαλούν διανοητικές προκλήσεις ακόμα και αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών και θρεπτικών ουσιών, ο εγκέφαλος σας θα αδυνατεί να μεγαλώσει καινούργιες συνδέσεις, θα αποδιοργανωθεί και τελικά θα δυσλειτουργήσει. Το αντίστροφο ισχύει επίσης και για τον εγκέφαλο και για το σώμα. Αν κάποιος δεν είναι φυσικά δραστήριος ξεκινά ένα πρόγραμμα μιας φυσικής θεραπείας και τακτικής άσκησης, για να ανακτηθεί η μυϊκή μάζα και το να τονωθεί είναι θέμα μηνών. Το ίδιο πράγμα ισχύει και για τη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
Πολλές έρευνες απέδειξαν πως οι άνθρωποι που έχουν πνευματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ζωής τους διατηρούν έναν υγιή εγκέφαλο και παραμένουν διανοητικά οξείς χωρίς συμπληρώματα. Η λεγόμενη έρευνα Victoria Longitudinal Study από τον Καναδά για την υγεία του εγκεφάλου έδειξε πως τα μεγαλύτερα άτομα που καθημερινά ασχολούνται με πνευματικές δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, παραμένουν σε νοητική εγρήγορση αν συγκριθούν με την ουσιαστική γνωστική παρακμή εκείνων που δεν ασχολούνται με τέτοιες δραστηριότητες.
Όπως έχουμε πολλούς μύες για ένα υγιές σώμα, έχουμε περισσότερες από μια περιοχές στον εγκέφαλο που χρειάζεται να ασκήσουμε για να τον κρατήσουμε υγιή. Για να διατηρήσετε την παρεγκεφαλίδα -την περιοχή που ελέγχει τις εθελοντικές κινήσεις- υγιή , θα πρέπει να ασχολείστε με φυσικές δραστηριότητες, συγκεκριμένα αυτές που περιέχουν την ανάπτυξη των ικανοτήτων όπως τα αθλήματα.
Όλα είναι συνδεδεμένα
Το σενάριο πως συγκεκριμένες εγκεφαλικές δραστηριότητες εμφανίζονται στο αριστερό ημισφαίριο και άλλες στο δεξί είναι μόνο εν μέρει αλήθεια. Καθώς οι ερευνητές έμαθαν περισσότερα για το πώς λειτουργεί ένας υγιής εγκέφαλος, πρόσφατα ανακάλυψαν πως ένας τύπος νευρώνα που λέγεται η κυψελίδα της ατράκτου διασχίζει από τη μια μεριά του εγκεφάλου στην άλλη και συμπεριλαμβάνεται στα ανώτερου επιπέδου συναισθήματα. Σε ένα πρόσφατο πείραμα που χρησιμοποιήθηκε καινούργιου είδους εξοπλισμός ο οποίος μπορεί να απεικονίσει μεμονωμένα νεύρα, αυτά τα κύτταρα «φωτίζονται» (γίνονται ειδικά ενεργά) όταν εμφανίζονται εικόνες ενός αγαπημένου προσώπου ή όταν ακούμε το κλάμα ενός παιδιού. Οι κυψελίδες της ατράκτου είναι ασυνήθιστες επειδή μπορούν να είναι πολύ μακριές, συνδέοντας ολόκληρο το μήκος του εγκεφάλου και είναι βαθιά διασυνδεδεμένες με άλλους νευρώνες. Σε έναν υγιή εγκέφαλο μια κυψελίδα θα έχει τυπικά χιλιάδες συνδέσεις με άλλα κύτταρα. Αντίθετα με τα εξαιρετικά οργανωμένα κύτταρα του εγκεφαλικού φλοιού, η εγκεφαλική περιοχή για την ορθολογική σκέψη, οι κυψελίδες της ατράκτου εμφανίζονται απρόβλεπτα και με αρκετά εξωτικές δομές και πρότυπες συνδέσεις.
Είναι συνδεδεμένες με σχεδόν κάθε περιοχή, οπότε λαμβάνουν οτιδήποτε εισάγεται στον εγκέφαλο μας. Από αυτές τις έρευνες είναι εμφανές πως οι κυψελίδες της ατράκτου δεν κάνουν την ορθολογική επίλυση των προβλημάτων και γι αυτό δεν έχουμε ορθολογικό έλεγχο στις συναισθηματικές μας αντιδράσεις. Επιπλέον αυτές οι έρευνες υπαινίσσονται το πόσο σημαντική είναι η συναισθηματική υγεία στη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
Παρόλο που κάθε κυψελίδα της ατράκτου είναι πολύ σύνθετη δεν έχουμε πολλές από αυτές. Σε έναν υγιή εγκέφαλο μόνο οι 80.000 από τους 10 δισεκατομμύρια νευρώνες είναι κυψελίδες. Μόνο λίγα είδη ζώων έχουν τέτοιες. Οι γορίλες έχουν γύρω στις 16.000, οι μπονόμπο 2.100 και οι χιμπατζήδες 18.000. Πρόσφατα ανακαλύψαμε πως οι φάλαινες έχουν περισσότερες από τους ανθρώπους. Οι νεογέννητοι άνθρωποι ωστόσο δεν έχουν. Ξεκινούν να εμφανίζονται στους 4 μήνες και αναπτύσσονται στα 3 χρόνια, το οποίο αντανακλά την ικανότητα των μικρών παιδιών να αντιμετωπίζουν ανώτατου επιπέδου συναισθήματα και ηθικά ζητήματα.
Γύρω στις 45.000 από τις κυψελίδες της ατράκτου βρίσκονται στο δεξί ημισφαίριο και 35.000 στο αριστερό. Αυτή η μικρή ανισορροπία φαίνεται να αντιπροσωπεύει την έννοια πως το δεξί ημισφαίριο είναι το συναισθηματικό και το αριστερό το ορθολογικό. Παρόλο που το δεξί έχει περισσότερες κυψελίδες και τα δύο ημισφαίρια συμμετέχουν στις λογικές και συναισθηματικές δραστηριότητες. Άτομα με μια σπάνια εγκεφαλική διαταραχή που χρησιμοποιούν μόνο το ένα ημισφαίριο συχνά εμφανίζονται να συμπεριφέρονται σχεδόν φυσιολογικά, συμμετέχοντας και στις λογικές και στις συναισθηματικές δραστηριότητες.
Εξασκήστε το μυαλό σας για έναν υγιέστερο εγκέφαλο
Το σενάριο πως το δεξί ημισφαίριο είναι υπεύθυνο για τη δημιουργικότητα και για τα συναισθήματα και το αριστερό είναι το κέντρο για την ορθολογική και λογική σκέψη είναι περισσότερο μεταφορά πάρα πραγματικότητα. Παρόλα αυτά όσο αναφορά την άσκηση του εγκεφάλου σας είναι σημαντικό να συμμετέχετε και σε λογικές και σε συναισθηματικές ενασχολήσεις για να διατηρήσετε την υγεία του. Σε περίπτωση που η δουλειά ή οι εκπαιδευτικές σας δραστηριότητες δεν συμμετέχουν στην λογική μεριά του εγκεφάλου, βρείτε ενασχολήσεις που να απαιτούν την επίλυση προβλημάτων ώστε να βελτιώσετε την εγκεφαλική λειτουργία και υγεία. Υπάρχουν μυριάδες παραδείγματα όπως τα επιτραπέζια παιχνίδια, το σκάκι, τα σταυρόλεξα ή το Sudoku. Η παρακολούθηση των οικονομικών σας ή ο σχεδιασμός ενός ταξιδιού συμμετέχουν στην λογική πλευρά. Εκφράστε τις δημιουργικές και καλλιτεχνικές σας προτροπές με το να μάθετε ένα μουσικό όργανο. Μάθετε πως να δημιουργείτε τέχνη χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε μέσο συμπεριλαμβανομένου τα γραφικά του υπολογιστή. Ασχοληθείτε με ένα χόμπι. Παρακολουθήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης ενηλίκων. Ταξιδέψτε σε νέα μέρη. Πάρτε μέρος σε συζητήσεις με ενδιαφέρον και σκεπτικούς ανθρώπους. Πιο σημαντικά, τονίστε τις προσωπικές σας σχέσεις για ένα υγιές μυαλό. Στις δυνατές συνδέσεις με άλλους ανθρώπους συμμετέχουν και οι δύο τύποι διανοητικών δραστηριοτήτων και ικανοποιείται μια ανθρώπινη ανάγκη.
Συμπληρώματα, βότανα και θρεπτικές ουσίες
Οι ακόλουθες θρεπτικές ουσίες του εγκεφάλου έχουν αποδειχθεί από έρευνες πλασέμπο ότι έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου και αναφέρονται σε κορυφαία ιατρικά περιοδικά.
1) Βινποσετίνη
Ένα φυτικό συμπλήρωμα προερχόμενο από το φυτό μυρτιά, αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο όπως και την παραγωγή της τριφωσφορικής αδενοσίνης, την πηγή ενέργειας του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την μνήμη τόσο σε ανθρώπους με κανονική μνήμη όσο και σε αυτούς με διαταραχές.
2) Φωσφατιδυλοσερίνη
Είναι ένα φυσικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης αλλά βρίσκεται συγκεκριμένα σε υψηλές συγκεντρώσεις στον εγκέφαλο. Η συμπλήρωση με φωσφατιδυλοσερίνη ως θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου επιβραδύνει την απώλεια μνήμης και έχει δειχθεί ότι αντιστρέφει την απώλεια της σε ασθενείς με μείωση της μνήμης λόγω ηλικίας. Χαμηλώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, κυρία ορμόνη της γήρανσης που αποδυναμώνει την λειτουργία του εγκεφάλου.
3) Aκετυλοκαρνιτίνη
Είναι μια φυσική ουσία που ενδυναμώνει τα μιτοχόνδρια, τις πηγές ενέργειας που υπάρχουν μέσα στο κύτταρο. Ως θρεπτική ουσία του εγκεφάλου επίσης τον προστατεύει από την γήρανση επιβραδύνοντας την φλεγμονή των ιστών του και χρησιμοποιείται με αυτόν τον τρόπο για να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία.
4) Γκίνκο Μπιλόμπα
Είναι κύριο προϊόν στην κινέζικη ιατρική για χιλιάδες χρόνια. Ως συμπλήρωμα για την υγεία του εγκεφάλου, αυξάνει την ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο και πολλές έρευνες δείχνουν πως μειώνει την βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης στους ηλικιωμένους. Στην Ευρώπη είναι συνταγογραφούμενο φάρμακο και γράφεται περισσότερο από κάθε άλλη φαρμακευτική ουσία για την απώλεια μνήμης.
5) EPA και DHA (έλαιο ψαριού)
Είναι τα βασικά στοιχεία των λιπαρών ωμέγα-3. Και τα δύο βρίσκονται σε υψηλή συγκέντρωση στον ιστό του εγκεφάλου. Και τα δύο συμπληρώματα βοηθούν στο να διατηρηθούν οι μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων εύκαμπτες. Το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λιπαρά, όταν τα επίπεδα EPA και DHA είναι ανεπαρκείς, ο εγκέφαλος τα υποκαθιστά με λιγότερο επιθυμητά λιπαρά όπως ωμέγα-6 , ακόμα και με επικίνδυνα. Όταν αυτό συμβαίνει, οι κυτταρικές μεμβράνες χάνουν την ευκαμψία τους και η μετάδοση των σημάτων ανάμεσα στους νευρώνες μειώνεται. Πολλές έρευνες έχουν δείξει την βελτίωση της διάθεσης και την ανακούφιση από συμπτώματα όπως κατάθλιψης και άγχους από αυτά τα συμπληρώματα.
6) Φωσφατιδυλοχολίνη
Είναι το βασικό συστατικό της κυτταρικής μεμβράνης όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένου και των κυττάρων του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει πως τα συμπληρώματα της μπορούν να βοηθήσουν στην βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, της μνήμης και των ψυχικών δυσλειτουργιών.
7) S-αδενοσυλμεθειονίνη
Είναι ένα φυσικό παράγωγο των αμινοξέων, παραγόμενο από το σώμα και παίζει ρόλο στην μεθυλίωση. Τα επίπεδα της στο σώμα συχνά εξαντλούνται στην μέση ηλικία, οπότε η λήψη του ως συμπλήρωμα μαζί με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά ωφελεί στην διατήρηση ενός υγιούς και χαρούμενου εγκεφάλου.
Πολλές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει πως παρέχει σημαντικά οφέλη στους ασθενείς με κατάθλιψη. Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίζεται σχετικά γρήγορα, αντίθετα με την ανάγκη να αυξηθούν τα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος που χρειάζονται κάποια φάρμακα για την κατάθλιψη. Είναι επομένως μια αποτελεσματική και φυσική θεραπεία και δρα γρήγορα για την ήπια κατάθλιψη. Εκτός από τον ρόλο του ως συμπλήρωμα, οι ανθρώπινες δοκιμές έδειξαν επίσης τα οφέλη για ενδυνάμωση του συκωτιού και για την ανακούφιση από την οστεοαρθρίτιδα.
Προτεινόμενες δόσεις συμπληρωμάτων για την υγεία του εγκεφάλου
Βινποσετίνη
10 μιλιγκράμ δύο φορές την ημέρα
Φωσφατιδυλοσερίνη
100 μιλιγκράμ δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα
Ακετυλοκαρνιτίνη
500-1000 μιλιγκράμ δύο φορές την ημέρα
Γκίνγκο μπιλόμπα
80-120 μιλιγκράμ δύο φορές την ημέρα
EPA/DHA
1000 με 3000 μιλιγκράμ EPA καθημερινά/ 700 με 2000 μιλιγκράμ DHA καθημερινά
Φωσφατιδυλοχολίνη
900 μιλιγκράμ δύο ή τέσσερις φορές την ημέρα
S- αδενοσυλμεθειονίνη
200 με 400 μιλιγκράμ δύο φορές την ημέρα
Η σημασία του ύπνου
Τα λόγια του Σαίξπηρ ανέφεραν τον ύπνο και τα όνειρα ως πολύτιμες απολαύσεις της ζωής. Όλοι δίνουμε αξία στην καλή νυχτερινή ξεκούραση και ακόμη έρευνες δείχνουν πως ένας στους τρεις ανθρώπους έχει χρόνια στέρηση ύπνου. Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να λύσουν το πρόβλημα τους καταναλώνοντας πολλή καφεΐνη το πρωί, αλλά αυτή είναι μια συνήθεια που έχει δημιουργήσει ένα πληθυσμό από νευρικά-και ακόμα κουρασμένα-άτομα. Και παρόλο που ίσως έχετε πειστεί πως η καφεΐνη όντως βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου, ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για έναν υγιή εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει όσο- αν όχι περισσότερο- και τα συμπληρώματα και οι θρεπτικές ουσίες.
Ο ύπνος επίσης έχει αποδειχθεί ότι έχει και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες στην υγεία. Ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της γλυκόζης του σώματος και ο ύπνος βελτιώνει την πρόσληψη γλυκόζης του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος ενός μωρού μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι και το 50% της συνολικής γλυκόζης, το οποίο εξηγεί γιατί τα μωρά χρειάζεται να κοιμούνται τόσο. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα της αυξάνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Πολλοί άνθρωποι στην σημερινή εποχή δεν κοιμούνται αρκετά, κάτι που εξηγεί την δραματική αύξηση του αριθμού ατόμων με προβλήματα βάρους. Ο ύπνος βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία, την μνήμη και την ικανότητα να μαθαίνουμε και να διατηρούμε νέο υλικό. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την διάθεση, μειώνει την ενέργεια και συνολικά την υγεία του εγκεφάλου. Ο επαρκής ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την εγκεφαλική υγεία όσο η διατροφή και η άσκηση.
Η πιο σημαντική φάση του ύπνου, λέγεται REM (γρήγορη κίνηση των ματιών), αποτελεί περίπου το ένα τέταρτο του χρόνου που κοιμάστε. (Μην ανησυχείτε, αν δεν κοιμάστε αρκετά σε αυτή τη φάση υπάρχουν συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν). Είναι η φάση κατά τη διάρκεια της οποίας έχετε τα περισσότερα όνειρα και είναι πιο πιθανό να τα θυμηθείτε. Τα μάτια σας κινούνται γρήγορα, σαν να συμμετείχαν σε ένα δράμα της ξύπνιας ζωής σας, παρόλο που το σώμα από τον λαιμό και κάτω έχει παραλύσει.
Τι λέει η επιστήμη για τον ύπνο
Καινούργια οφέλη στην τεχνολογία σάρωσης του εγκεφάλου ξεκίνησαν να αποκαλύπτουν γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για το σώμα και για την υγεία του εγκεφάλου. Μπορούμε πράγματι να δούμε στους σαρωτές ενός υγιή εγκεφάλου πως αυτός αναδιοργανώνεται ενώ ονειρεύεται και επεξεργάζεται τις πληροφορίες που έλαβε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο περιοδικό Science, οι επιστήμονες ανέφεραν έρευνες του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια των ονείρων, ειδικότερα στην φάση REM, χρησιμοποιώντας έναν σαρωτή εγκεφάλου που λέγεται τομογραφία εκπομπής ποζιτρονίων (PET). Βρήκαν πως πολλές περιοχές του εγκεφάλου είναι τόσο δραστήριες κατά τη διάρκεια των ονείρων όσο και όταν είμαστε ξύπνιοι, κάποιες μάλιστα περισσότερο. Ο εγκέφαλος συνεχίζει να επεξεργάζεται τις οπτικές εικόνες, αν και προφανώς όχι από τα μάτια και οι περιοχές του εγκεφάλου που επεξεργάζονται τις καινούργιες οπτικές πληροφορίες, συμπεριλαμβάνουν την περιοχή του μετωπιαίου λοβού και συνδυάζουν τις επεξεργασμένες πληροφορίες από τα μάτια και από τις άλλες αισθήσεις. Το ενδιαφέρον για το πώς ο ύπνος συμβάλλει στην βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι πως οι περιοχές που περιλαμβάνονται στην δημιουργία των καινούργιων αναμνήσεων και των συναισθημάτων είναι ακόμα πιο δραστήριες από όταν είμαστε ξύπνιοι. Η αμυγδάλα, η περιοχή που είναι υπεύθυνη για τα έντονα συναισθήματα όπως ο φόβος, όπως και άλλες περιοχές που είναι υπεύθυνες για την εδραίωση των συναισθηματικών αναμνήσεων, είναι ιδιαίτερα ενεργές κατά τη διάρκεια της REM. O ψυχίατρος J. Allan Hobson του Πανεπιστημίου Ιατρικής του Harvard, ερευνητής στην έρευνα PET της απεικόνισης του εγκεφάλου, σχολίασε: «Όπως μπορείτε να δείτε, ο ύπνος ακόμα και τα όνειρα παίζουν σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση της συναισθηματικής υγείας του εγκεφάλου.
Η έρευνα στο Harvard απέδειξε πως ο ύπνος μας βοηθά να αφομοιώσουμε καινούργιες πληροφορίες και να επεξεργαστούμε τις εμπειρίες μας με μια διαδικασία που λέγεται ενοποίηση της μνήμης. Στις έρευνες, οι άνθρωποι που κοιμήθηκαν επαρκώς αφού μελέτησαν μια καινούργια εργασία πέτυχαν υψηλότερο σκορ στα τεστ από αυτούς που δεν κοιμήθηκαν καλά, παρά το ότι και τα δύο γκρουπ είχαν υγιή εγκεφαλική λειτουργία. Με την πιο πρόσφατη τεχνολογία σάρωσης του εγκεφάλου, μπορούμε πράγματι να δούμε τον εγκέφαλο να φτιάχνει καινούργιες συνδέσεις καθώς δημιουργεί αναμνήσεις και νέες ιδέες επεξεργαζόμενος τις πληροφορίες που σύλλεξε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια συμφωνία για τον ακριβή λόγο των ονείρων θα απαιτούσε περαιτέρω διαδικασίες στην αντίστροφη μηχανική του εγκεφάλου γενικά, αλλά υπάρχει μια αναπτυσσόμενη ομοφωνία πως τα όνειρα δεν είναι απλώς τυχαίες διαδικασίες νευρικών πυροδοτήσεων και πως είναι ζωτικά για τον εγκέφαλο αλλά επίσης και για την φυσική υγεία.
Προβλήματα ύπνου και τι σημαίνουν
Ο καθένας μας θα βιώσει περιστασιακές περιόδους αδύναμου ύπνου ως αποτέλεσμα ενός ευρέος φάσματος πειρασμών όπως οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις και καθημερινές ανησυχίες αλλά η σοβαρή ανησυχία για την υγεία είναι η χρονιά στέρηση ύπνου. Το Πανεπιστήμιο Ιατρικής του Harvard αναφέρει ένα μεγάλο φάσμα αρνητικών επιπτώσεων στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου από μια σταθερή αποτυχία ενός καλού ύπνου. Μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους επηρεάζοντας τα επίπεδα λεπτίνης που ελέγχει την όρεξη όπως και την ικανότητα μας να επεξεργαζόμαστε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Η στέρηση ύπνου συνδέεται με την υπέρταση και με τα αυξημένα επίπεδα ορμονών του άγχους τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί να κατασταλεί το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο του καρκίνου και άλλων ασθενειών. Η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει επιρρεπής σε ατυχήματα. Μπορεί να χαλάσει την διάθεση σας και την ικανότητα της συγκέντρωσης σας. Αν νομίζετε πως αυτό σας συμβαίνει συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για την λήψη κάποιων συμπληρωμάτων.
Επίσης ο ύπνος βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και την λειτουργία του. Με βάση την εμπειρία μας έχουμε ανακαλύψει πως αν κοιμηθούμε καλά, έχουμε θετική στάση απέναντι στη ζωή και έχουμε την ενέργεια και αισιοδοξία για να αντιμετωπίσουμε τις καθημερινές προκλήσεις. Αντιστρόφως, αν δεν κοιμηθούμε καλά, ακόμα και τα μικρότερα προβλήματα μπορούν να μας αναστατώσουν.
Η πρώτη μας σύσταση όσο αναφορά τον ύπνο είναι να αναγνωρίσετε την σημασία του και να τον έχετε στις ανώτερες προτεραιότητες σας. Το να ξενυχτίσετε για να τελειώσετε μια εργασία είναι πάντα αυτό-καταστροφικό. Ακολουθώντας τις παρακάτω συστάσεις θα κάνουν πιο στενή την σύνδεση σας με το σώμα και τις ανάγκες σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναγνωρίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να κρατήσετε τον εγκέφαλο σας υγιή και ευτυχισμένο. Παρόλο που οι απαιτήσεις του ύπνου διαφέρουν σε κάθε άτομο, για την εξασφάλιση της υγείας του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας κάθε άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες ύπνου κάθε νύχτα.
Πως να έχετε καλό ύπνο κάθε βράδυ
Εδώ είναι το πρόγραμμα μας ώστε να κοιμάστε καλά :
1) Να τρώτε σωστά. Ακολουθώντας τις προτεινόμενες θρεπτικές ουσίες, όπως και τα συμπληρώματα και τις βιταμίνες της παραπάνω λίστας θα νιώσετε καλύτερα, το γαστρεντερικό σύστημα θα βελτιωθεί και θα κοιμάστε καλύτερα.
2)Να θυμάστε πως η άσκηση παροτρύνει την υγεία του εγκεφάλου και τον φυσικό κύκλο του ύπνου. Αν έχετε δυσκολίες στο να κοιμηθείτε, αυξήστε την αερόβια άσκηση αν και δε θα πρέπει να αθλείστε πριν πάτε για ύπνο. Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι φυσικά χημικά που μειώνουν το άγχος.
3) Αποφύγετε το άγχος
4) Να έχετε καλή υγιεινή ύπνου πριν κοιμηθείτε. Αυτό σημαίνει να επιβραδύνετε και να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν πάτε για ύπνο. Το να εργάζεστε πάνω σε κάτι δύσκολο ή να ακούτε διεγερτική μουσική δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε. Το να έχετε μια τακτική ρουτίνα στο τέλος της ημέρας συμβάλλει στον ύπνο και βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου.
5) Αν έχετε δυσκολίες στο να κοιμηθείτε περιορίστε την καφεΐνη ή αποφύγετε την εντελώς. Μην την καταναλώνετε το απόγευμα ή το βράδυ.
6) Μάθετε αν πάσχετε από άπνοια ύπνου, μια συνηθισμένη κατάσταση στην οποία το στόμα ανοίγει πολύ κατά τη διάρκεια του ύπνου προκαλώντας ένα προσωρινό μπλοκάρισμα του αέρα και μείωση του διαθέσιμου οξυγόνου. Είναι ένας πολύ συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν κοιμούνται καλά.
7) Συμπεριλάβετε τα ακόλουθα φυσικά συμπληρώματα, τα οποία βοηθούν στην εξασφάλιση του καλού ύπνου.
● Θεανίνη. Είναι μια ουσία που βρίσκεται στο τσάι και παροτρύνει την χαλάρωση.
● Γ-αμυνοβουτυρικο οξύ. Είναι ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και φυσικό ήπιο ηρεμιστικό. Προτείνουμε 500-1000 μιλιγκράμ πριν τον ύπνο.
● Μελατονίνη. Είναι μια φυσική ορμόνη που ελέγχει το βιολογικό ρολόι του σώματος για τον ύπνο και είναι αναγκαία για την υγεία του εγκεφάλου. Φυσιολογικά, το επίπεδο μελατονίνης στο σώμα αυξάνεται δραματικά όταν είναι ώρα για ύπνο. Αυτό στη συνέχεια πυροδοτεί μια σειρά άλλων ορμονικών αλλαγών που προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο.
Τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται με τον χρόνο και είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν καθώς μεγαλώνουν. Θα πρέπει να παίρνετε μελατονίνη μόνο όταν είναι ώρα να πέσετε για ύπνο. Μην την πάρετε στην μέση της νύχτας αν ξυπνήσετε επειδή αυτό θα μπερδέψει το βιολογικό σας ρολόι. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προτείνουμε την υπογλώσσια μορφή, με την οποία κατευθύνεται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Τα παρασκευάσματα που χορηγούνται από το στόμα ή αυτά που θέλουν χρόνο για να απελευθερωθούν είναι καλύτερα αν δυσκολεύεστε στο να μείνετε κοιμισμένοι. Το ευρύ φάσμα δόσεων από 0.2 έως 10 μιλιγκράμ είναι συνήθως αποτελεσματικό. Η υπογλώσσια μορφή είναι επίσης διαθέσιμη σε δόσεις από 2.5 έως 3 μιλιγκράμ. Συνήθως το 1 μιλιγκράμ υπογλώσσιου είναι επαρκές και πολλά άτομα βρήκαν ότι οι μεγαλύτερες δόσεις τους άφηναν ζαλισμένους την επόμενη μέρα. Η μελατονίνη είναι επίσης χρήσιμη για την επαναφορά του βιολογικού σας ρολογιού όταν αλλάζετε ζώνες ώρας. Σε αυτή την περίπτωση πάρτε το συμπλήρωμα όταν κοιμηθείτε στην καινούργια ζώνη ώρας.
Η δύναμη των ιδεών
Μια πρόταση για μια ιδέα που μπορείτε να υιοθετήσετε και θα αλλάξει την ζωή σας είναι πως εσείς είστε υπεύθυνοι για την υγεία του εγκεφάλου σας: Όχι ο γιατρός σας, όχι οι συγγενείς σας, ούτε οι φίλοι σας. Δεν είστε μόνο ο πιλότος άλλα είστε και ο μοναδικός πάνω στο αεροπλάνο. Μόλις βρεθείτε στην διαδρομή για την βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, για τη επιβράδυνση της γήρανσης και της μείωσης του κινδύνου από ασθένειες θα ανακαλύπτετε καινούργιες ιδέες σε καθημερινή βάση καθώς η γνώση μας για το πώς να διατηρήσουμε την υγεία του εγκεφάλου συνεχίζει να αναπτύσσεται εκθετικά.
Είμαστε το μοναδικό είδος που χρησιμοποιούμε τον εγκέφαλο για να επεκτείνουμε τους ορίζοντες μας. Τελικά έχουμε ισχυρές τεχνολογίες για να βελτιώσουμε τον εγκέφαλο μας, αλλά μπορείτε να εφαρμόσετε τις δικές σας ψυχικές σας ικανότητες ώστε να βελτιώσετε τη ζωή σας από σήμερα.
